TERAPIA DE RELAJACIÓN: PASO A PASO

La relajación se ha convertido en un elemento imprescindible en la mayoría de los tratamientos psicológicos. Y es que, parece ser que la ansiedad y el nerviosismo no son buenos aliados, pues nos hacen perder el control de la situación, ocultan el verdadero objetivo de nuestra conducta y nos impiden acercarnos a aquello que estamos deseando conseguir.

El principal objetivo de la relajación es conseguir unos niveles adecuados de activación fisiológica. Con la relajación conseguimos reducir la frecuencia cardiaca y respiratoria y disminuir la tensión muscular y arterial, lo cual influirá en nuestro modo de percibir e interpretar la realidad. Todo se ve de distinto color cuando nos ponemos los anteojos de la calma.

Para las personas con problemas de salud relacionados con el estrés (trastornos cardiovasculares, úlceras, insomnio, dolores de cabeza…) o que sus profesiones sean muy estresantes, la práctica de la relajación es importantísima y muy eficaz. Relajarse puede llegar a convertirse en un hábito en la medida que se practique.

LA RELAJACIÓN COMPLETA
La relajación completa esta constituida por tres pasos fundamentales:
• El control de la respiración.
• Los ejercicios de tensión-relajación.
• La visualización.
Veamos con detenimiento cada una de ellas y como ejercicio, no dude en ponerlo en práctica una vez que lo haya entendido. Para ello deberá elegir un lugar tranquilo donde pueda estar sin interrupciones durante un tiempo; siéntese cómodamente, con los brazos y piernas estirados. Después cierre los ojos.

El control de la Respiración
Todo su esfuerzo debe ir dirigido a centrar la atención en la respiración. Poco a poco, ira notando como su respiración se ajusta hasta conseguir un ritmo natural. Para conseguirlo, tome el aire por la nariz y suéltelo despacio por la boca, dejando que su organismo actúe libremente. Lo único que tiene que conseguir es notar como el ritmo de su respiración se va haciendo más lento.

Los Ejercicios de Tensión-Relajación
Una vez establecido el ritmo de respiración adecuada, podemos proceder a los ejercicios de tensión-relajación, que consisten en ir repasando, uno por uno, los músculos de nuestro cuerpo para lograr una relajación completa. Para ello, lo primero que hacemos es tensar una serie de músculos y después relajarnos. Al mismo tiempo, se tendrán los ojos cerrados y se mantendrá la respiración:

Manos: Cerrar el puño y apretado
Antebrazo: Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba.
Bíceps: Tocarse los hombros con los puños respectivos.
Hombros: Levantar los hombros como si se quisiera tocar las orejas.
Frente: Levantar las cejas al máximo posible.
Rostro: Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos).
Labios: Apretar los labios uno contra otro.
Lengua: Apretar la lengua contra el paladar.
Cuello: Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada.
Pecho: Respirar profundamente para que se expandan los músculos del tórax, conteniendo el aliento durante unos segundos.
Estómago: Mantener hacia adentro los músculos del estómago.
Espalda: Hacer un arco con la espalda.
Piernas y muslos: Levantar las piernas de la silla o de la cama, tensando los músculos de los muslos.
Pantorrillas y pies: Llevar los dedos de los pies hacia atrás, tensando los músculos de las pantorrillas.
Después de haber tensado y relajado un número determinado de músculos, debe pasar al siguiente paso:

La Visualización
Es muy útil recordar sucesos o imágenes agradables que pueda utilizar en esta parte del ejercicio. Una vez relajados los músculos que se haya propuesto, traiga a su mente estos pensamientos. Durante esta fase, podrá saborear esos recuerdos o deseos que le son agradables.
Podemos estar así cinco o diez minutos. La visualización puede centrarse en aquellas situaciones a las que tiene que enfrentarse y en las que desea conseguir el éxito, en cuyo caso consta de las siguientes fases:
Descubrir que es lo que desea conseguir (ej. superar el estrés).
Centre toda su atención en ese objetivo, como si fuera una experiencia que estuviese viviendo en este momento.
Imagínese a usted mismo viviendo esa situación; observe como se está comportando, qué es lo que piensa y siente, y cómo consigue el éxito.

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